哑铃推举 哑铃推举简介 肩推变化式 锻炼方式

哑铃推举简介

准备：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前

动作：吸气，垂直向上推举哑铃

结束：动作完成时呼气

锻炼目的：此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌

人人健美网提示注意事项：可取站姿做这一练习，也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习

哑铃推举

肩推变化式

变化一：旋转推举

优点：在肩推过程中加入一个旋转，能够更好的训练你的肩膀稳定性(提升肩部旋转肌群肌力)。

以下是动作过程：

1. 起始姿势和传统肩推一样，手持一对哑铃，推至头顶，大臂伸直。
2. 下放哑铃时前臂慢慢向内旋转，缓缓下降，当哑铃下落到最低点时掌心朝向自己。
3. 略做停顿，然后启动肩膀向上推起(前臂慢慢向外旋转)回到起始姿势。

变化二：对握哑铃推举

很多人在进行传统的正握推举时会觉得肩膀卡卡的，有不适的感觉，你应该试试对握推举。

对握Neutral Grip：掌心相对的握法，它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，对于肩膀来的更为友善，

其对肩膀曾经受过伤的人来说。

你可以选择站姿或坐姿，挑选合适的哑铃重量。

以下是动作过程：

1. 双手对握抓住哑铃，掌心相对，然后抬起哑铃位于胸前，肩部水平向后打开。
2. 保持肩部稳定收紧，向上发力推起，动作顶端停留一秒，手臂自然伸直。

变化三：单手推举

主要用于改善左右不平衡，提升抗旋转核心力量。

选择站姿或坐姿，挑选合适的哑铃重量。

动作过程：

1. 单手持哑铃举放在双肩上(手心皆朝内)，手肘微微向外。
2. 启动肩膀向上垂直推起，然后稳定住肩带，打直伸臂。
3. 然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。

变化四：哑铃交替推举

交替推举拥有单边训练的优点!同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性。

起始姿势和传统的肩上推举一样，采用坐姿站姿都可以，站姿对核心力量要求比较高。

动作过程：双手持哑铃，将其提至肩部，背部保持挺直，腹部收紧，单手向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃，然后换另一只手进行推举。

变化五：1-1-2哑铃推举

动作优点：这是一个单边和双边的混合练习。和前面的交替推举有些类似：一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性。[1]